Обновление старого Macbook Pro (середина 10го) на El Capitan. Стоит ли?

Мне кажется, не надо. Капитан, как-минимум, не оценит 4 ГБ оперативки, да и вообще помедленнее прежних работает.

Я бы заменил ЖД на твердотельный накопитель и обновился.

Категорически не обновлять. И у вас явно не середина 2010го, т.к. тогда они были на i7.
У меня середины 2010го на i7, 8Gb, FusionDrive. Система работает явно хуже чем Mavericks.

Если заменить HDD на SSD, то полёт старичка точно будет нормальным.

Советую также нарастить оперативную память до 8Гб, так как согласно Apple https://support.apple.com/ru-ru/HT1270#link1 это сделать можно.

Modellname: MacBook Pro (Mitte 2009)
Modell-Identifizierung: MacBookPro5,5
Prozessortyp: Intel Core 2 Duo
Prozessorgeschwindigkeit: 2,53 GHz
Speicher: 8 GB
Gerätename: Samsung SSD 850 EVO 250GB
Art des Mediums: SSD
Systemversion: OS X 10.11.2 (15C50)

... и нормально еще тянет

ну если для программирования то можно maverics уже неподдерживает. Если у вас HDD то он нафиг убъет ваш мак, если ssd то еще потянет, а вообще Yosemite и El capitan это уже SSD любивые ОС. У меня два мак бука белых 6.1 с SSD и 7.1 c HDD и на 7.1 уже не возможно работать особенно, если начать программировать открываешь Xcode и все компьютер умирает

да обновление это всегда хорошо